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1、 沐浴在明媚的春光中进行“春训”，可以使人感到放松和神清气爽，振奋精神，调节神经系统的功能，改善大脑皮层兴奋和抑制的过程，提高机体的免疫力。

2、 户外春运应注意以下事项：(1)掌握气候变化：初春气候乍暖还寒，户外运动服装要合适，以免出汗着凉，引起鼻腔和上呼吸道血管收缩，导致病原微生物趁机进入而着凉。运动后，

3、 应立即用柔软的干毛巾擦汗，及时穿上保暖的衣服，慢走100至200米，午睡5至8分钟。(2)注意感官卫生：春季大雾、沙尘暴多。运动时四肢外露部分不宜过大。

4、 因为四肢湿冷，会诱发疼痛；不要在多尘的地方运动，学会用鼻子呼吸，不要呛风。(3)加强健康监测：“春操”必须遵循以下科学的锻炼原则：练习动作的难度取决于老年人的体质差异和锻炼的基础。

5、 所选择的动作简单而恰当。(2)运动姿势要全面，不仅仅是伸展四肢，还包括背、腹、胸、腰的屈伸。运动后心率应在120 ~ 130次/分左右。运动前做8-10分钟徒手运动，

6、 热身、散步或跑步交替进行；运动后选择做5 ~ 8分钟组织活动或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵硬。(4)运动中或运动后，避免躺在到处都是天鹅绒的草地上，以防风湿性腰痛或关节炎。

7、 (4)合理安排运动量：在阳光明媚、环境宜人的地方运动，容易“忘返”。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应及时调整间歇次数，并进行医学检查(一分钟脉搏频率的比较测定)。

8、 合理的运动负荷应在运动后一小时内恢复，否则就是超负荷。一些体质较弱或缺乏运动习惯的老年人，在运动时，一定要遵循增加运动量的原则，选择由易到难、由简单到复杂的动作。

9、 夏天，万物欣欣向荣，硕果累累。老年人应继续早睡早起。如果他们在夏天睡眠不足，他们应该睡午觉。千万不要在精神上和情绪上急躁，看起来开心，感觉舒服，人体才能开悟。运动时身体和皮肤出汗为宜。

10、 炎热夏季锻炼应掌握“夏季锻炼”的运动健康要求：(1)个体差异：夏季锻炼应根据年龄、性别、健康状况、锻炼习惯等进行。“夏季运动量”的大小取决于老年人的适应能力。但是，

11、 即使是炎热夏季的室内运动，一些小球类活动(乒乓球、羽毛球等。)需要每小时中断一次或两次，每次持续10到15分钟，在温度高的时候。(2)气候环境：夏季锻炼要考虑不同的温度和锻炼环境，温度在29以下。

12、 你可以在户外锻炼你的习惯。在32做户外活动时，应每隔20 ~ 30分钟补充一次水分。气温在35以上时，不宜选择在阳光明媚的空旷地带锻炼。

13、 应选择阴凉的林荫道、树林、凉亭等场所或改为室内活动。“夏训”时间应避开最高气温，选择上午6-8点或下午4-6点。(3)补充水分：夏季运动要及时合理补充水分和盐分。根据测量，

14、 适量运动出汗约1 ~ 15 kg，可耗散1080卡热量。但是，饮水量一次不宜过多。饮水过多会增加心脏负担，稀释胃酸，影响胃的消化功能。一般运动时饮水量要根据需要，遵循少量多次的原则。

15、 水温以8 ~ 13为宜。(4)服装和鞋子：“夏季训练”服装和鞋子要容易散热，服装要宽大、宽松、柔软、颜色要浅。鞋子要轻便、无跟、防滑、有弹性的运动鞋。户外运动保护头部免受强烈的阳光照射，

16、 可以戴酷酷的帽子和墨镜；室内锻炼不要太拥挤，保持光线明亮，空气流通。(5)预防中暑：炎热的夏季，在温度较高的环境中运动，容易中暑。因为“夏天的磨炼”，身体的温度不易辐射，体内产热增加。

17、 体温会明显升高，高达39 ~ 40，使体内产生的热量高于散热时，中枢神经系统及其内脏器官的活动失去平衡，从而引起中暑。

18、 秋季，秋高气爽，风景宜人。我国传统节日重阳节就在此时，不少老年人喜欢登高远望，或三五为伴组织登山活动，观赏秀丽河山，使人视野开阔，强身怡神，而且能促进神经系统的皮层功能，加强健脑和提高呼吸机能的作用。

19、 老年人进行登山活动必须要掌握登山要领和保健注意事项。攀登要领：(1)登向山坡时，上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，

20、 一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。(2)下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。(3)登山途中遇到路障的排除方法：通过杂草地区采用高草拨分，低草踏压，

21、 藤草迈跨的方法前进。穿过灌木丛区时，两眼环视，谨防头部被树枝钩扎。越过山涧、水溪时，涉水步速缓慢，身体重心宜偏低。攀登注意事项：(1)体质孱弱或病后初愈，以及患有心血管病(如血压较高，

22、 冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差)、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。(2)登山活动前，需勘察(或查询)地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。

23、 (3)山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。(4)登山途中出现气喘、缺氧时，不可勉强登进，可在原地停歇，

24、 并作1012次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

25、 严寒的冬季，从暖室走到室外，肌体常会出现寒颤。据测定，坚持冬练的老人，遇到冷空气后5分钟左右，皮肤温度即可恢复正常，而无锻练习惯的老人需1012分钟。可见，锻练可以提高抗寒能力。

26、 如果不注意冬练的卫生保健，就会产生室外锻练不适应或给肌体带来损伤。因此，老年人要掌握冬练的保健常识：(1)做好锻练前后“活动”。锻练前，要充分做好准备活动，使机体大脑皮层的兴奋性提高到适应状态，

27、 促进肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高肌力，弹性和关节的灵活性，有效地防止肌肉和韧带的损伤；锻练后，要做好整理活动，使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳的效果。

28、 (2)学会正确呼吸。健身跑是老年人常选的冬练运动项目，要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸，通过鼻腔提高吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。用鼻吸还可以利用鼻腔内的鼻毛和分泌物，

29、 阻挡空气中的尘土或微生物进入体内。此外，呼吸的节律和跑步的动作要保持协调，可采用三步一吸和两步一呼的方法。(3)选择天气和场地。风雪天或重雾中不宜进行室外锻练，因此时空气湿度大，气压低，呼吸困难，

30、 汗液也不易蒸发，在重雾中跑步，易于把雾中的有害物质吸入体内；老年人在硬质路上跑步时，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部疲劳或扭伤。应该选择在沙土路面，或运动场、近郊旷野路上进行最为合宜。

31、 (4)防止运动冻伤。老年人冬练的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻练，要备戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脱卸。锻炼后，要及时擦干汗水，穿上御寒服装，

32、 切忌在风口处久留。

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