【跟腱短蹲不下去怎么练】很多人在做深蹲时会遇到“蹲不下去”的问题，这往往不是因为力量不足，而是由于跟腱过短、柔韧性差或髋关节活动度受限。针对这种情况，可以通过针对性的训练来改善，帮助身体更好地完成深蹲动作。
一、
跟腱短导致蹲不下去，主要原因是脚踝背屈能力受限，影响了下肢的运动模式。想要改善这一问题，可以从以下几个方面入手：
1. 拉伸跟腱和小腿肌肉：通过静态拉伸和动态拉伸提高柔韧性。
2. 增强核心与臀部力量：提升稳定性和发力效率，减少对跟腱的依赖。
3. 调整深蹲姿势：如使用垫高脚后跟、改变脚距等方法，逐步适应标准深蹲。
4. 加强髋关节灵活性：避免因髋关节僵硬而影响深蹲深度。
通过系统的训练和调整，大多数人的蹲姿可以得到明显改善，从而提升整体运动表现和功能性。
二、训练建议表
| 训练内容 | 方法说明 | 频率建议 | 注意事项 |
| 跟腱拉伸 | 站立于台阶前，脚尖朝前，脚后跟下垂，保持30秒，重复3次 | 每天1-2次 | 动作缓慢，避免猛拉 |
| 小腿筋膜放松 | 使用泡沫轴或按摩球滚动小腿后侧，重点在跟腱附近 | 每天1次 | 可配合热敷效果更佳 |
| 垫脚后跟深蹲 | 在脚后跟下方垫上书本或小木块，降低脚踝压力，逐渐适应标准深蹲 | 每周3-4次 | 保持背部挺直，避免弯腰 |
| 臀桥（Glute Bridge） | 平躺，双脚踩地，抬高臀部至肩膝脚呈直线，保持2秒后缓慢放下 | 每周3次 | 保持核心收紧，避免腰部代偿 |
| 髋关节灵活训练 | 如“蝴蝶式”拉伸、髋外旋练习，提高髋部活动范围 | 每天1次 | 动作轻柔，避免疼痛感 |
| 核心稳定性训练 | 如平板支撑、死虫式等，增强躯干控制力 | 每周3次 | 保持呼吸顺畅，避免憋气 |
三、结语
跟腱短并非不可改变的问题，只要坚持科学的训练和合理的调整，大多数人能够逐步改善深蹲能力。建议结合自身情况选择合适的训练方式，并在过程中注意动作质量，避免受伤。如果问题持续存在，建议咨询专业教练或物理治疗师进行评估和指导。
